Suunnistajan harjoittelun lyhyt oppimäärä

Suunnittelu

Suunnittelu on harjoittelun äiti. Suunnittelu alistaa yksittäiset harjoitukset palvelemaan kokonaisuutta. Suunnittelulla otetaan homma omaan hanskaan. Sunnittelun aikayksiköitä ovat ura, vuosi, jakso, kaksi viikkoa ja yksittäinen harjoitus. Suunnitteluun kuuluu, että jokaisella harjoituksella on tarkoitus, otsikko.

Harjoittelun seuranta

Seuranta on harjoittelun isä. Miten tähän tulokseen on päästy? Mitä on tehty hyvin? Mitä voidaan tehdä paremmin? Harjoittelun seurantaa on jäljempänä mainitut "väsymysmittari" ja "testaus". Harjoittelun seurantaa on kriittinen suhtautuminen valmennusprosessiin.

Sairaana harjoittelu

Sairaana levätään, jotta voidaan terveenä harjoitella. Terveenä harjoitellaan jotta voidaan sairaana levätä.

Voimaharjoittelu

Mikäli uskot pelkän päivittäisen juoksuharjoittelun riittävän, usko siihen todella vahvasti, sillä lajivoimakkaiden kanssa kilpaillessasi tarvitset lujaa uskoasi.

Monipuolisuus

Ensinnäkin monipuolisuus on juoksemista: vauhtia, ylivauhtia, maksimivauhtia, hidasta vauhtia, jolkottelua, normaalivauhtia. Monipuolisuus on myös muita lajeja perusharjoittekun lisäksi (ei sijaan). Jääpelit, palloilut, vaellukset yms. antavat vaihtelua ja kehittävät tukiominaisuuksia kuten liikkuvuutta, nopeutta, koordinaatiota, tasapainoa, ketteryyttä ja kimmoisuutta. Monipuolisuutta on myös PK-lenkkien elävöittäminen. Spurtit 5-8 sek., hyppelyt, loikat, pyörähdykset, konkkaukset, takaperinjuoksu, pakarajuoksu, polvennostojuoksu, sivuloikat jne parantavat em. tukiominaisuuksia.

Rytmitys

Rytmitys on rohkeutta. Rohkeutta harjoitella paljon. Rohkeutta levätä, kun lepo on tarpeen.

Väsymysmittari

Väsyminen on monen tekijän suuma. Harjoitustunnit eivät yksinään riitä kertomaan milloin on huilin paikka. Käytä väsymysmittareita: ORT, leposyke, harjoituksen nuolikuvaus. Tarkkaile elimistön viestejä ja luota niihin.

Taloudellisuus

Kehoitan lukemaan Vuorimaan "juoksun taloudellisuus ja sen harjoittaminen". Mikäli et kyseistä nivaskaa saanut, pyydä se allekirjoittaneelta. Koska juoksun taloudellisuuteen negatiivisesti vaikuttavia tekijöitä oli käsitelty suppeasti ja on olemassa väärinymmärtämisen mahdollisuus. Täsmennän aihetta:

1) Vuorimaan "varoitus" suuresta juoksuharjoitusmäärästä ei koske ketään meikäläistä. Lihasglykogeenivajaus aiheutuu mielestäni harjoittelun rytmityksen puuttesta ja yksipuolisesta harjoittelusta.

2) Äkkinäisen harjoitustehon lisäys sopii otsikon "nousujohteisuus" alle. Kestävyysharjoittelussa muutokset eivät saa olla äkkinäisiä. Kehittyminen ei tapahdu pakolla vaan pikkuhiljaa suostuttelemalla.

3) Runsas voimaharjoittelu suurilla painoilla aiheuttaa lihasmassan kasvua ja heikentää taloudellisuutta. Tässä yhteydessä voin viitata tämän talven aikana jaettuun voima-aineistoon. Kuten kohdassa "1", ei kosketa meikäläisiä. Päinvastoin voimaharjoittelu on kisalaisilla lähes käyttämätön voimavara.

Vuorimaa korostaa vauhtireservin (alimatkaharjoittelu), hyvän lajivoimatason ja yleisen "tuoreuden" merkitystä taloudelliseen suoritukseen pyrittäessä. Tärkeää on myös muistaa, ettei taloudellisuuden harjoittaminen ole erillään muusta harjoittelusta. Juoksun taloudellisuuden "plussat" kannattaa ehdottomasti kerrata heti NEWS:n luettuasi.

Liikkuvuus/venyttely

Jäykkyys on hyväksi muualla kuin urheilussa. Liikkuvuutta ylläpidetään venyttelemällä päivittäin. Päivittäin venytellään koska näin pienennetään rasitusvammojen todennäköisyyttä, nopeutetaan palautumista ja mahdollistetaan väljä/rento taloudellinen juoksusuoritus. Eli venytellään, jotta voidaan juosta helposti kovaa ilman rasitusvammoja. Niin yksinkertaista se on. Toimeksi!

Rentous

Rentous on liikkuvuuden pikkuveli. Ilman liikkuvuutta ei ole rentoutta. Ilman rentoutta ei ole taloudellista kestävyyssuoritusta. Ilman taloudellisuutta ei saavuteta omaa huipputasoa. Alimatkaharjoittelu, muu kuin kestävyysharjoittelu, nousujohteisuuden periaatteen toteuttaminen, harjoittelun rytmitys ja hyvä lajivoiman taso ovat liikkuvuuden ohella rentouden taustalla.

Maastoharjoittelu

Maastoharjoittelu on taloudellisuuden sisar. Harjoittele siellä missä haluat menestyä. Harjoittele teholla (+/-), jonka uskot riittävän kilpailijoillesi. Harjoittel maastossa ympäri vuoden.

Nousujohteisuus

Nousujohteisuus on yhteinen nimittäjä kaikelle harjoitteluun liittyvälle toiminnalle. Vanhat tutut pitenevät ja/tai kovenevat harjoituskauden edetessä. Yksittäinen harjoitus, etenkin sen mahdollinen vauhtiosio, kiihtyy loppua kohden (päättyy kuitenkin jäähdyttelyyn).

Verry&jäähy

KAIKKI harjoitukset alkavat AINA verryllä ja päättyvät AINA jäähyyn. Verry on teholtaan nousujohteinen, jäähy on teholtaan laskujohteinen. Mitä kovempi harjoitus on kyseessä, sitä pidempi on verry kuten myös jäähy. Helpoin tapa pilata harjoitus on aloittaa se kovalla teholla. Vauhtiharjoittelun yksi päätarkoitus on lisätä aerobisen energianmuodostuksen osuutta. Kun seuraavan kerran kiskaiset kylmiltään maitohapot korviin, niin älä ainakaan kuvittele em. periaatteen toteutuvan.

Kehittyminen

Aiheutuu siitä, että on toteutettu yksinkertaisia kestävyysharjoittelun periaatteita tinkimättä ja riittävän kauan.

Vauhti

Yhtälailla kuin keihäänheittäjän on mahdotonta menestyä heittämällä ainoastaan rautakankea on kestävyysurheilijan mahdoton menestyä ilman ympärivuotista vauhtiharjoittelua. Synkimmälläkin peruskestävyysjaksolla vähintään kolme vauhtilenkkiä kahdelle viikolle.

Neste

Nestepänikkä on kestävyysurheilijan seuralainen. Harjoituksissa, kilpailuissa, jumpissa jne. aina kun urheillaan. Harjoituksen päätyttyä nesteytys alkaa välittömästi. Nestettä on nautittu riittävästi kun varoventtiili vuotaa kirkasta nestettä. Tankattuna olet vahvempi myös tauteja vastaan.

Ravinto

Palautuakseen harjoitusten välillä on urheilija syötävä korkeaoktaanisia hiilihydraatteja. Ei mitään höpö-höpöjä, vaan kunnon ruokaa: ruisleipää, perunaa, kaurapuuroa, tummaa riisiä jne. Nälkä pitää huolen määrästä, huolehdi sinä laadusta.

Harjoittelun tehoalueet

Näitä on kolme. Kilpailuteho, kilpailua tehokkaampi ja kilpailua tehottomampi. Kilpailuteholla harjoitellaan kilpailun keston molemmin puolin. Kun teho on yli kilpailutehon, on kesto sen alle. Kun teho on alle, on kesto yli.

Tehollinen taitoharjoittelu

Asenne ja motivaatio ovat ovat avainasemassa taidon kehittämisessä. Taitoharjoitukseen tulee valmistautua ennakolta. On tehtävä luja, vilpitön päätös pyrkiä virheettömään suoritukseen. Varsinainen taitoharjoittelu tapahtuu kilpailuteholla tai sitä paremmalla vauhdilla. Tehokkuus asettaa rajan taitoharjoituksen kestolle. Kauanko jaksat paneutua asiaan? Kun et enää jaksa, pistä kartta taskuun. Virheitä osaat tehdä harjoittelemattakin.

Testaus

Hyvä testi on myös hyvä harjoitus (esim. Majaalahti). Testit kertovat kehittymisestä. Jolleivät kerro, on harjoittelua muutettava.

Tavoite

Tavoite on toiminnan moottori. Pitkän aikavälin tavoitteet antavat harjoittelulle päämäärän ja jatkuvuuden. Lyhyen välin tavoitteet antavat potkua harjoituskaudelle. Tavoitteet pistävät lenkille myös räntäsateessa, tuulessa ja tuiskussa. Tavoitteelle pitää olla rehellinen ja uskollinen. Ellet pysty - kevennä tavoitetta.

Talvirastit

Parasta sitten trikoiden -kokeile edes niin huomaat! Maksaa vaivan käydä, vaikka ei maksa mitään! Mikä on sen parempi tapa? Onko klo 10.00 liian aikainen?

Harkittua harjoittelua!

Jouni Hotti (Jouni Hotti, NEWS 23, 12.3.1993)